Tulang Kuat Berkat Latihan Tepat

istimewa

Oleh Jenny Gichara

Rapuh tulang atau tulang keropos (osteoporosis), kerap dianggap sebagai si pembunuh diam-diam. Orang yang terkena baru menyadarinya setelah kondisi pengeroposan tulangnya amat parah. Apakah mungkin rapuh tulang bisa dihindari? Bagaimana caranya?

Jika ada yang berkata bahwa penyakit rapuh tulang disebabkan kekurangan kalsium, sebaiknya Anda jangan langsung percaya. Faktanya, mengonsumsi kalsium saja ternyata belum menjamin seseorang bebas dari ancaman rapuh tulang. Selain tergantung kemampuan tubuh menyerap kalsium dan adanya proses pencurian kalsium tulang, yang berhak mendiagnosis Anda terkena osteoporosis hanya dokter setelah menjalani pemeriksaan tumit, pergelangan tangan, tulang belakang, bahkan seluruh tubuh. Osteoporosis tidak terjadi pada saat seseorang sudah menjadi nenek atau kakek, melainkan bisa dimulai saat sese- orang berusia muda, hanya efeknya baru dirasakan sesudah orang itu memasuki usia lanjut.

Penyebab

Berdasarkan sejumlah referensi dan pengalaman, osteoporosis disebabkan beberapa hal:

* Faktor genetis karena memiliki kakek-nenek, ayah-ibu, paman-bibi atau sepupu dengan persendian yang mudah patah dan ketegapan tubuh berkurang.

* Kurang gerak dan kurang berolahraga, terutama aerobik dan sangat sedikit melakukan kegiatan fisik.

* Stres dan gaya hidup tidak teratur. Hobi menumpuk masalah dan tak mudah lepas dari pikiran yang menekan.

* Bentuk tubuh dengan tulang dan perawakan yang kecil serta tinggi badan lebih rendah dibanding rekan-rekan seusia.

* Salah diet dan pola makan yang salah. Melakukan diet yang salah dan terlalu ketat sehingga membatasi makanan sumber energi dan vitamin-mineral.

Selain gizi, kekurangan kalsium dan vitamin D, faktor hormonal pun amat berperan dalam proses pengeroposan tulang, terutama karena merosotnya produksi hormon estrogen setelah menopause atau pengangkatan rahim. Menurut penelitian Jonathan Wright MD tentang Natural Hormone Replacement Therapy yang tertuang dalam Smart Publications, 1998, hormon estrogen yang dominan dalam tubuh wanita, membuat wanita dianggap paling rawan menderita rapuh tulang. Laki-laki pun sebenarnya bisa terkena osteoporosis, hanya saja peluangnya amat kecil.

Lalu, bagaimana mengatasi osteoporosis. Berikut ini ada beberapa langkah yang bisa dilakukan:

* Konsumsi makanan kaya kalsium. Misalnya sayuran hijau, kacang-kacangan dan produk kedelai (tahu, tempe, susu kedelai) yang kaya phytoestrogen, ikan teri, rebon, sarden, dan buah-buahan kering, serealia (jali, havermut), serta menghindari makanan dan minuman pencuri kalsium (fast food, kopi, teh, softdrink), dan jangan merokok.

* Tabung kalsium selagi muda. Ini memperkuat tulang dan mengurangi risiko patah tulang saat terjadi penuaan. Mengkonsumsi kalsium tidak membentuk pertumbuhan tulang, melainkan menambah massanya sampai berumur 30 tahun. Kalsium terdapat pada sayuran daun hijau (daun singkong, daun pepaya, daun katuk, kangkung, bayam, sawi), susu, ikan sarden kalangan, dan lain-lain.

* Optimalkan terapi hormon estrogen. Wanita menopause berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis karena menurunnya hormon estrogen yang membantu penyerapan kalsium. Penggantian estrogen memperbaiki pembentukan dan pemadatan tulang dan mengembalikannya pada masa pramenopause.

* Konsumsi vitamin D. Kecukupan zat gizi membantu penyerapan kalsium dan menghalangi pencurian kalsium tulang, khususnya vitamin D serta beberapa mineral mikro, seperti boron dan mangan. Tanpa vitamin D, pertumbuhan tulang lemah dan densitasnya rendah. Sumber vitamin D diperoleh dari ikan salmon kaleng, ikan sarden kalengan, ikan mas, serta susu, telur dan belut, juga dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi paling sedikit 15 menit.

Mencegah Osteoporosis

Mulailah berolahraga secara teratur dengan gerakan yang tepat, dan takaran cukup. Pilih jalan kaki, lari (jogging), bersepeda, yoga, taichi, atau aerobic, supaya tulang terangsang menjadi lebih padat. Menurut Dr Tanya Rotikan SpOK, gerakan-gerakan sederhana yang dilakukan sambil menonton televise sekalipun, bermanfaat untuk mencegah osteoporosis sejak dini, asalkan dilakukan dengan tepat. Latihan ini berfungsi untuk menguatkan tulang-tulang dan mencegah osteoporosis. Berikut beberapa latihan yang sebaiknya dilakukan paling sedikit tiga kali seminggu, selama minimal 20 menit:

* Meluruskan pinggul

Berdiri tegak, pegang dinding atau kursi. Angkat tungkai kanan ke belakang sejauh-jauhnya. Kembali ke posisi awal. Setelah latihan satu tungkai dengan 8 sampai 10 kali ulangan, ganti dengan tungkai lain.

* Latihan pinggul

Berdiri tegak, pegang dinding atau kursi. Pasang beban di pergelangan kaki atau tanpa beban. Berdiri dan rapatkan kedua kaki. Angkat kaki kanan ke samping sejauh mungkin. Kemudian, kembali ke posisi awal. Setelah hitungan 8-10 kali, ulangi dengan tungkai kiri.

* Latihan pergelangan tangan dan lengan bawah

Pegang beban (pemula, 0,5 kg) pada satu tangan, telapak tangan menghadap ke atas. Duduk di pinggir bangku. Badan condong sedikit ke depan. Lengan lain diletakkan di atas paha. Taruh pergelangan tangan di atas lutut dan telapak tangan menghadap ke atas. Turunkan beban sejauh yang dapat dilakukan, lalu angkat ke arah Anda. Ulangi dengan lengan lain. Istirahat setelah dua set (selama 30-60 detik).

* Meluruskan punggung di lantai

Berbaring tengkurap, kedua lengan di samping dan arahkan ke belakang, telapak tangan menghadap ke atas. Perlahan-lahan, angkat kepala dan bahu ke langit-langit sehingga terjadi peregangan di pinggang. Pinggul selalu melekat pada saat peregangan. Hadapkan mata dan kepala ke depan. Turunkan perlahan dan ulangi 10-12 kali.

Penulis adalah pemerhati kesehatan perempuan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

4 × three =

Get Adobe Flash player